Neste artigo, vamos te mostrar 5 receitas de almoços low-carb para emagrecer que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Você vai se surpreender com a quantidade de opções que existem para comer bem e sem culpa. Você quer emagrecer de forma saudável e sem passar fome? Então você precisa conhecer os benefícios de uma dieta low-carb. Low-carb significa baixo em carboidratos, que são os principais responsáveis pelo aumento de peso e pela resistência à insulina. Ao reduzir o consumo de carboidratos, você estimula o seu corpo a queimar gordura como fonte de energia, e assim você perde peso de forma natural e eficaz.
Mas como fazer uma dieta low-carb sem abrir mão do sabor e da variedade? Vamos lá?
O que é uma dieta low-carb e por que ela funciona?
Uma dieta com almoços low-carb é aquela que restringe o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, bolos, doces, refrigerantes, sucos, frutas e tubérculos. Em vez disso, ela prioriza o consumo de alimentos ricos em proteínas, gorduras boas e fibras, como carnes, ovos, queijos, oleaginosas, verduras e legumes.
Ao fazer uma dieta com almoços low-carb, você reduz os níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina, que é o hormônio responsável por armazenar gordura no corpo. Assim, você entra em um estado chamado cetose, no qual o seu corpo passa a usar a gordura como combustível. Isso resulta em uma maior queima calórica, uma maior saciedade e uma menor inflamação.
Além disso, uma dieta low-carb também traz outros benefícios para a saúde, como:
- Melhora do colesterol e dos triglicerídeos
- Melhora da pressão arterial
- Melhora da diabetes e da resistência à insulina
- Melhora da função cerebral e do humor
- Melhora da pele e do cabelo
Como fazer um almoço low-carb para emagrecer?
Para fazer almoços low-carb para emagrecer, você precisa escolher os alimentos certos e combinar os macronutrientes de forma equilibrada. Os macronutrientes são as proteínas, as gorduras e os carboidratos, que devem estar presentes em todas as refeições.
A proporção ideal de macronutrientes para uma dieta com almoços low-carb varia de acordo com o seu objetivo, o seu metabolismo e a sua atividade física. Mas, de forma geral, você pode seguir estas recomendações:
- Proteínas: devem representar cerca de 20% a 30% das calorias totais. As proteínas são essenciais para a construção e a manutenção dos músculos, dos órgãos e dos tecidos. Elas também aumentam a termogênese, ou seja, a capacidade do corpo de queimar calorias. As melhores fontes de proteínas são as carnes magras (frango, peixe, peru), os ovos, os queijos brancos (cottage, ricota) e os iogurtes naturais. Não deixe faltar nos seus almoços low-carb.
- Gorduras: devem representar cerca de 50% a 70% das calorias totais. As gorduras são a principal fonte de energia para uma dieta low-carb. Elas também ajudam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), na produção de hormônios e na regulação do apetite. As melhores fontes de gorduras são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), as sementes (chia, linhaça), os óleos vegetais (azeite, coco), o abacate e o coco. Sáo ótimas opções para incrementar seus almoços low-carb
- Carboidratos: devem representar cerca de 10% a 20% das calorias totais. Os carboidratos são a fonte mais rápida de energia para o corpo, mas também são os que mais elevam a glicose e a insulina. Por isso, devem ser consumidos com moderação e preferencialmente na forma de fibras, que não são digeridas e ajudam na saúde intestinal e no controle da glicemia. As melhores fontes de carboidratos são as verduras e os legumes, que também fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes.
5 receitas de almoços low-carb para emagrecer
Agora que você já sabe o que é uma dieta e como fazer almoços low-carb para emagrecer, vamos te mostrar 5 receitas práticas e saborosas que você pode fazer em casa. Todas elas seguem os princípios da dieta para almoços low-carb e contêm os macronutrientes necessários para uma refeição completa e equilibrada. Confira:
1. Frango ao curry com couve-flor
Essa receita é uma ótima opção almoços low-carb para quem gosta de comida indiana, mas quer evitar o arroz branco, que é rico em carboidratos. O frango ao curry é uma fonte de proteína magra e saborosa, que combina bem com a couve-flor, que substitui o arroz e fornece fibras e vitaminas.
Ingredientes:
- 500 g de peito de frango cortado em cubos
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher (sopa) de curry em pó
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
- 1 xícara (chá) de leite de coco
- 2 colheres (sopa) de coentro picado
- 1 couve-flor média ralada
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o óleo de coco e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione o frango, o curry, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
- Junte o leite de coco e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, ou até o frango ficar macio.
- Salpique o coentro por cima e reserve.
- Em outra panela, derreta a manteiga e refogue a couve-flor ralada por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.
- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Sirva o frango ao curry com a couve-flor no lugar do arroz.
Rendimento: 4 porções
2. Salada de atum com ovos
Essa receita é uma alternativa rápida e fácil de almoços low-carbpara quem não tem muito tempo ou não quer cozinhar. A salada de atum com ovos é uma fonte de proteína completa e saudável, que sacia e nutre o organismo. Você pode variar os ingredientes da salada conforme a sua preferência, mas evite os que são ricos em carboidratos, como batata, milho e ervilha.
Ingredientes:
- 4 ovos cozidos
- 2 latas de atum sólido em água escorrido
- 4 colheres (sopa) de maionese light
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas verdes (alface, rúcula, agrião) lavadas e picadas
- Tomates-cereja cortados ao meio
- Azeitonas pretas sem caroço
- Azeite para regar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, amasse os ovos com um garfo.
- Adicione o atum, a maionese, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
- Em uma travessa, arrume as folhas verdes, os tomates-cereja e as azeitonas.
- Coloque a mistura de atum e ovos por cima da salada.
- Regue com azeite a gosto.
- Sirva gelada
3. Omelete de espinafre e queijo
Essa receita é uma ótima opção para quem quer um almoço rápido e fácil, mas sem abrir mão do sabor e da nutrição. O omelete de espinafre e queijo é uma fonte de proteína, cálcio, ferro e vitaminas. Você pode acompanhar com uma salada verde ou com um molho de iogurte natural. Saboreie essa receita que é ótima opção para almoços low-carb
Ingredientes:
- 4 ovos
- 2 colheres (sopa) de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (sopa) de manteiga
- 1 xícara (chá) de espinafre picado
- ½ xícara (chá) de queijo muçarela ralado
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta-do-reino até ficar homogêneo.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio e despeje a mistura de ovos.
- Cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que a parte de baixo esteja firme.
- Espalhe o espinafre e o queijo por cima do omelete e dobre ao meio.
- Deixe cozinhar por mais 5 minutos, ou até que o queijo derreta.
- Sirva em seguida.
Rendimento: 2 porções
4. Lasanha de berinjela low-carb
Essa receita de almoços low-carb é uma alternativa saudável e deliciosa para quem ama lasanha, mas quer evitar a massa tradicional, que é rica em carboidratos. A lasanha de berinjela low-carb usa fatias de berinjela como base e recheio de carne moída com molho de tomate caseiro. Você pode adicionar queijo parmesão ralado por cima para gratinar.
Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes cortadas em fatias finas
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 500 g de carne moída
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 tomates maduros picados
- 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
- 1 colher (chá) de orégano
- 1 colher (chá) de manjericão
- ½ xícara (chá) de água
- Queijo parmesão ralado a gosto
Modo de preparo:
- Tempere as fatias de berinjela com sal e pimenta-do-reino e grelhe em uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite, dos dois lados, até ficarem macias. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione a carne moída e cozinhe, mexendo sempre, até soltar toda a água e dourar.
- Junte os tomates, o extrato de tomate, o orégano, o manjericão, a água e sal e pimenta-do-reino a gosto. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, ou até o molho engrossar.
- Em um refratário untado com azeite, faça camadas alternadas de berinjela e molho de carne, terminando com molho.
- Polvilhe o queijo parmesão ralado por cima e leve ao forno pré aquecido a 180 Cº por cerca de 15 minutos, ou até gratinar.
- Sirva quente.
Rendimento: 6 porções
5. Panqueca de ricota e espinafre low-carb
Essa receita é uma opção leve e saborosa para quem gosta de panquecas, mas quer evitar a farinha de trigo. A panqueca de ricota e espinafre low-carb usa ovos e farinha de amêndoas para fazer a massa, que fica macia e fofa. O recheio é feito com ricota, espinafre, alho e temperos. Aprecie seus almoços low-carb!
Ingredientes:
- 4 ovos
- ½ xícara (chá) de farinha de amêndoas
- 1 colher (sopa) de água
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 300 g de ricota amassada
- 2 xícaras (chá) de espinafre cozido e picado
- 2 dentes de alho picados
- Sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e orégano a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet.
- Adicione a farinha de amêndoas, a água, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta uma colher de sopa de manteiga em fogo médio e despeje uma concha da massa.
- Espalhe a massa com uma espátula para formar um disco fino e cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado, ou até dourar.
- Repita o processo com o restante da massa e reserve as panquecas.
- Em uma panela, aqueça a outra colher de sopa de manteiga em fogo baixo e refogue o alho até dourar.
- Adicione a ricota, o espinafre, o sal, a pimenta-do-reino, a noz-moscada e o orégano e misture bem até formar um recheio cremoso.
- Desligue o fogo e reserve.
- Recheie cada panqueca com uma porção do recheio de ricota e espinafre e enrole como um rolinho.
- Sirva em seguida ou leve ao forno para gratinar.
Rendimento: 8 porções
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que é uma dieta low-carb e por que ela funciona para emagrecer. Você também viu como fazer almoços low-carb para emagrecer, escolhendo os alimentos certos e combinando os macronutrientes de forma equilibrada. Além disso, você conferiu 5 receitas de almoços low-carb para emagrecer que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas.
Esperamos que você tenha gostado das nossas dicas de como preparar almoços low-carb e que elas te ajudem a alcançar seus objetivos. Lembre-se que uma dieta low-carb deve ser acompanhada por um profissional de saúde qualificado, que pode orientar sobre as quantidades e as variações adequadas para cada caso.
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