Você já ouviu falar das refeições low-carb? Elas são uma forma de alimentação que reduz o consumo de carboidratos, como pães, massas, arroz e doces, e aumenta o consumo de proteínas, gorduras e vegetais. As refeições low-carb podem trazer vários benefícios para a saúde, como melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, e favorecer a perda de peso.
Mas como planejar as refeições low-carb de forma prática e eficiente? Neste artigo, vamos te dar 7 dicas para você montar o seu cardápio low-carb sem complicação e com muito sabor. Confira!
1. Conheça os alimentos permitidos e proibidos nas refeições low-carb
O primeiro passo para planejar as refeições low-carb é saber quais alimentos você pode ou não comer. De forma geral, os alimentos permitidos nas refeições low-carb são:
- Carnes, peixes, ovos e derivados (queijo, iogurte natural, manteiga etc.)
- Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de coco, abacate, castanhas e sementes
- Vegetais de baixo índice glicêmico, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela etc.
- Frutas com pouca frutose, como morango, framboesa, limão e coco
- Temperos naturais, como alho, cebola, ervas e especiarias
Já os alimentos proibidos ou restritos nas refeições low-carb são:
- Açúcar e adoçantes artificiais
- Farinhas refinadas e produtos feitos com elas (pães, bolos, biscoitos etc.)
- Cereais ricos em carboidratos, como arroz, milho, aveia e quinoa
- Tubérculos, como batata, mandioca e inhame
- Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico
- Frutas ricas em frutose, como banana, uva, manga e melancia
- Bebidas alcoólicas e refrigerantes
2. Defina a quantidade de carboidratos que você vai consumir por dia
Depois de saber quais alimentos você pode ou não comer nas refeições low-carb, você precisa definir a quantidade de carboidratos que você vai consumir por dia. Isso vai depender do seu objetivo, do seu metabolismo e da sua tolerância aos carboidratos. Não existe uma regra única para todos.
De forma geral, as refeições low-carb podem ser classificadas em três níveis:
- Low-carb moderado: entre 100 e 150 gramas de carboidratos por dia. É indicado para pessoas que querem manter o peso ou perder pouco peso sem restrições severas.
- Low-carb restrito: entre 50 e 100 gramas de carboidratos por dia. É indicado para pessoas que querem perder peso de forma moderada ou que têm resistência à insulina.
- Low-carb cetogênico: entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia. É indicado para pessoas que querem perder peso de forma rápida ou que têm diabetes tipo 2 ou epilepsia.
Para saber quantos gramas de carboidratos tem cada alimento, você pode usar aplicativos ou sites que calculam os valores nutricionais dos alimentos. Por exemplo: FatSecret, MyFitnessPal ou Tabela Nutricional.
3. Faça uma lista de compras com os alimentos que você vai precisar para as refeições low-carb
Uma vez que você definiu a quantidade de carboidratos que você vai consumir por dia, você pode fazer uma lista de compras com os alimentos que você vai precisar para as refeições low-carb. Assim, você evita comprar alimentos que não fazem parte do seu plano alimentar e economiza tempo e dinheiro.
Para fazer a lista de compras, você pode seguir algumas dicas:
- Planeje o seu cardápio semanal com antecedência, incluindo as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e os lanches intermediários
- Verifique o que você já tem na sua despensa, na sua geladeira e no seu freezer, e aproveite os alimentos que estão perto de vencer ou que podem estragar
- Prefira comprar alimentos frescos, sazonais e orgânicos, pois eles são mais nutritivos, saborosos e baratos
- Evite comprar alimentos processados, industrializados e embutidos, pois eles contêm conservantes, corantes, aromatizantes e outros aditivos químicos que podem prejudicar a sua saúde
- Compre apenas a quantidade necessária para a semana, evitando desperdícios e excessos
4. Aprenda a preparar receitas simples e deliciosas de refeições low-carb
Outra dica para planejar as refeições low-carb é aprender a preparar receitas simples e deliciosas que se encaixem no seu plano alimentar. Você não precisa ser um chef de cozinha para fazer pratos saborosos e saudáveis. Basta ter criatividade e disposição.
Para te inspirar, vamos te ensinar uma receita de refeição low-carb que é fácil de fazer e que vai te deixar satisfeito:
Frango ao molho de mostarda com brócolis
Ingredientes:
- 4 filés de peito de frango
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1/4 de xícara de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 de xícara de vinho branco seco (opcional)
- 1/2 xícara de creme de leite fresco
- 2 colheres de sopa de mostarda dijon
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 4 xícaras de brócolis cozido no vapor
Modo de preparo:
- Tempere os filés de frango com sal e pimenta-do-reino a gosto
- Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga em fogo médio-alto e doure os filés de frango por cerca de 4 minutos de cada lado ou até que estejam cozidos. Transfira-os para um prato e reserve
- Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho por cerca de 3 minutos ou até que estejam macios. Se quiser, adicione o vinho branco e deixe reduzir pela metade
- Adicione o creme de leite, a mostarda dijon e a salsinha e misture bem. Deixe ferver por cerca de 2 minutos ou até que o molho engrosse um pouco. Acerte o sal e a pimenta-do-reino se necessário
- Sirva os filés de frango com o molho por cima e acompanhe com o brócolis cozido no vapor
5. Conheça a origem das refeições low-carb
Você sabe como surgiram as refeições low-carb? Elas não são uma novidade da moda, mas sim uma forma ancestral de alimentação. Os nossos antepassados pré-históricos se alimentavam basicamente de carne, peixe, ovos, frutas, vegetais, nozes e sementes. Eles não tinham acesso aos alimentos ricos em carboidratos que hoje fazem parte da dieta moderna, como pães, massas, arroz e doces.
Esses alimentos ricos em carboidratos só começaram a ser consumidos em larga escala após o advento da agricultura, há cerca de 10 mil anos. No entanto, alguns estudiosos acreditam que o nosso organismo não se adaptou completamente a essa mudança alimentar, e que o excesso de carboidratos pode causar vários problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e inflamatórias.
Por isso, as refeições low-carb propõem um retorno à alimentação dos nossos ancestrais, que era mais compatível com as nossas necessidades biológicas e genéticas. As refeições low-carb se baseiam em evidências científicas e em experiências clínicas que mostram os benefícios dessa forma de alimentação para a saúde e o bem-estar.
6. Saiba como combinar as refeições low-carb com outros alimentos
As refeições low-carb não precisam ser monótonas e sem graça. Você pode combinar as refeições low-carb com outros alimentos que também são saudáveis e que vão te ajudar a variar o seu cardápio. Veja algumas sugestões de acompanhamentos para as refeições low-carb:
- Salada de folhas verdes: as folhas verdes são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e ajudam a aumentar a saciedade e a desintoxicar o organismo. Você pode usar alface, rúcula, agrião, espinafre, couve ou outras folhas de sua preferência. Para temperar, use azeite, limão, vinagre, sal e pimenta-do-reino. Se quiser, adicione tomate, pepino, cenoura, rabanete ou outros vegetais crus.
- Purê de couve-flor: a couve-flor é um vegetal de baixo índice glicêmico que pode substituir a batata no purê. Ela é rica em vitamina C, ácido fólico e potássio, e tem um sabor suave e cremoso. Para fazer o purê de couve-flor, cozinhe a couve-flor em água fervente até ficar macia. Escorra e bata no liquidificador ou no processador com manteiga, creme de leite, sal e noz-moscada. Se quiser, adicione queijo ralado por cima e leve ao forno para gratinar.
- Arroz de couve-flor: outra forma de usar a couve-flor nas refeições low-carb é transformá-la em arroz. Basta ralar a couve-flor crua no ralador ou no processador até ficar com uma textura parecida com a do arroz. Depois, refogue em uma panela com azeite, alho, cebola, sal e pimenta-do-reino. Se quiser, adicione cenoura ralada, ervilhas, milho ou outros legumes cozidos.
- Espaguete de abobrinha: a abobrinha é outro vegetal que pode substituir a massa nas refeições low-carb. Ela é rica em água, fibras, vitamina A e potássio, e tem poucas calorias. Para fazer o espaguete de abobrinha, corte a abobrinha em tiras finas com um cortador de legumes ou um descascador. Depois, cozinhe em água fervente por alguns minutos ou refogue em uma frigideira com azeite, alho e sal. Sirva com o molho de sua preferência, como tomate, pesto ou branco.
7. Aproveite os benefícios das refeições low-carb para a sua saúde e o seu bem-estar
As refeições low-carb não são apenas uma forma de perder peso, mas também de melhorar a sua saúde e o seu bem-estar. Ao reduzir o consumo de carboidratos refinados e processados, você vai evitar os picos e as quedas de glicose no sangue, que causam fome, cansaço e irritabilidade. Além disso, você vai aumentar o consumo de alimentos nutritivos e naturais, que fornecem energia, saciedade e proteção para o seu organismo.
As refeições low-carb podem trazer vários benefícios para a sua saúde, como:
- Melhorar o controle do açúcar no sangue e prevenir ou tratar o diabetes tipo 2
- Reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL)
- Diminuir a pressão arterial e prevenir ou tratar a hipertensão
- Reduzir a inflamação e prevenir ou tratar doenças crônicas como artrite, asma e alergias
- Melhorar o funcionamento do cérebro e prevenir ou tratar doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson
- Melhorar o humor e prevenir ou tratar a depressão e a ansiedade
- Melhorar a qualidade do sono e prevenir ou tratar a insônia
- Melhorar a saúde da pele, do cabelo e das unhas
- Melhorar a saúde do intestino e prevenir ou tratar a síndrome do intestino irritável e a candidíase
- Melhorar a saúde hormonal e prevenir ou tratar problemas como ovários policísticos, endometriose e menopausa
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 7 dicas de planejamento de refeições low-carb para emagrecimento eficaz. Você viu quais são os alimentos permitidos e proibidos nas refeições low-carb, como definir a quantidade de carboidratos que você vai consumir por dia, como fazer uma lista de compras com os alimentos que você vai precisar, como preparar receitas simples e deliciosas de refeições low-carb, como combinar as refeições low-carb com outros alimentos e como aproveitar os benefícios das refeições low-carb para a sua saúde e o seu bem-estar.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você e que você possa colocar em prática as dicas que compartilhamos. Lembre-se de que as refeições low-carb são uma forma de alimentação saudável, equilibrada e saborosa, que pode te ajudar a alcançar os seus objetivos de saúde e de peso.
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